Running : Objectif semi-marathon !

Et pour ça il faut penser au programme d'entrainement. On ne cours pas 21km du jour au lendemain sans un minimum de préparation !

J'ai décidé de m'inscrire au semi-marathon d'Albi. Tout d’abord car les semi en région parisienne sont souvent overbooké (sans parlé de celui de Paris) et quand on n'est pas un as de la distance c'est parfois difficile de s'adapter au nombre considérable de participant. Je n'ai pas forcément un objectif de temps mais plus de faire une course "plaisir". C'est donc dans la ville de ma famille que j'irai le faire.

Trouver sa course.

Bien choisir sa course est important. En fonction de son objectif, de la difficulté de la course (notamment le dénivelé), nombre de participant... Pour son premier semi on évite le trail dans les montagnes et on favorise une course de ville (les routes sont plus facilement praticables que les chemin par exemple !) Attention également à la date, il faut prévoir au moins 8 semaines de préparation.

Se sentir prêt.

On ne se réveille quand même pas un matin on pensant aller courir 21km fingers in the nose ! Mais avec de l'entrainement tout est possible. Cependant pour affronter 21,1km il faut déjà avoir un certain niveau. Je le conseille donc aux personnes déjà à l'aise sur les 10km et qui ont l'envie de doubler la distance.

Quand se préparer ?

Il faut entre 8 et 12 semaines de préparation. 8 si on est habitué à la distance, 12 si c'est le premier.

Pour ma part ayant peu couru en janvier pour des raisons de santé, je préfère partir sur 12, car il faut que je me remette dedans. Le semi-marathon aura lieu le 26 avril, mon programme a donc commencé début février.

Connaître son objectif.

Il est important de se fixer un objectif de course. S'il s'agit du premier semi-marathon il est difficile de se fixer un chrono (on peut essayer une tranche, par exemple "essayer de le courir en moins de 2h30") ou simplement finir la course.  Cela vous permettra d'adapter vos entrainements à votre objectif.

Question planning sportif :

Il est conseillé de faire entre 3 et 5 entraînements par semaine pendant 8 à 12 semaines. Tout dépend de votre emploi du temps.

Pour ma part j'ai prévu 3 courses par semaines (le lundi, mercredi et vendredi). Généralement mon programme est le suivant :

Lundi : Course tranquille, aucun objectif. Environ 8km

Mercredi : Fractionnées - Entraînements cardio/VMA

Vendredi : Longue distance

Le but de la sortie longue distance est de commencer tout doux en premières semaines. Courir 50min la semaine 1 (environ 10km) et ajouter entre 5 et 10min chaque semaine pour atteindre les 2h deux semaines avant la course ! Après on réduit le rythme, il faut s'économiser pour la course.

Les fractionnées (accumuler un rythme lent ou habituel à des pointes de vitesse pour augmenter son rythme global. C'est le meilleur moyen de progresser).

Je vais varier les séances de fractionnées.

Fractionnées "courtes distances" : Travailler la vitesse sur petite distance, en gros plus vite moins longtemps. Exemple de fractionnées 8 répétitions de 30 secondes, 30 secondes sprint/30 secondes rythme habituel.

Fractionnées "longues distances" : Travailler la vitesse sur une longue distance, moins rapide qu'un sprint mais plus rapide que le rythme habituel. Exemple : 20 min de course "normale" - 9 min rythme accéléré - 1 min sprint - 20 min course "normale".

Le but étant d'habituer le coeur à se dépasser sur petite et moyenne distance. Ce qui n'est pas négligeable pour un semi.

A côté de mon entraînement running, je rajoute des sessions Nike Training Club et de Yoga afin de gagner en renforcement musculaire et souplesse.

Pour vous aider à planifier votre semi-marathon plusieurs sites vous propose des plans d'entraînements. Voici quelques exemples :

- Conseils course à pieds 

- Applications Nike coach (disponible avec l'application Nike+)

- Application Adidas micoach

Vous pouvez aussi trouver plusieurs plans d'entraînements sur Pinterest en tapant "half-marathon training" (attention à bien convertir les miles en km)