Running : Objectif semi-marathon !

crédit photo : weheartit

Alors que la saison des courses commencent à peine à débuter, il est temps de programmer son planning course de 2015. Cette année je voulais me concentrer sur un semi-marathon. Maintenant que je suis à l'aise avec les 10km j'ai envie d'atteindre les 21,1km avec autant de plaisir.
Et pour ça il faut penser au programme d'entrainement. On ne cours pas 21km du jour au lendemain sans un minimum de préparation !

J'ai décidé de m'inscrire au semi-marathon d'Albi. Tout d’abord car les semi en région parisienne sont souvent overbooké (sans parlé de celui de Paris) et quand on n'est pas un as de la distance c'est parfois difficile de s'adapter au nombre considérable de participant. Je n'ai pas forcément un objectif de temps mais plus de faire une course "plaisir". C'est donc dans la ville de ma famille que j'irai le faire.

Voici donc quelques conseils :

Trouver sa course.
Bien choisir sa course est important. En fonction de son objectif, de la difficulté de la course (notamment le dénivelé), nombre de participant... Pour son premier semi on évite le trail dans les montagnes et on favorise une course de ville (les routes sont plus facilement praticables que les chemin par exemple !) Attention également à la date, il faut prévoir au moins 8 semaines de préparation.

Se sentir prêt.
On ne se réveille quand même pas un matin on pensant aller courir 21km fingers in the nose ! Mais avec de l'entrainement tout est possible. Cependant pour affronter 21,1km il faut déjà avoir un certain niveau. Je le conseille donc aux personnes déjà à l'aise sur les 10km et qui ont l'envie de doubler la distance.

Quand se préparer ?
Il faut entre 8 et 12 semaines de préparation. 8 si on est habitué à la distance, 12 si c'est le premier.
Pour ma part ayant peu couru en janvier pour des raisons de santé, je préfère partir sur 12, car il faut que je me remette dedans. Le semi-marathon aura lieu le 26 avril, mon programme a donc commencé début février.

Connaître son objectif.
Il est important de se fixer un objectif de course. S'il s'agit du premier semi-marathon il est difficile de se fixer un chrono (on peut essayer une tranche, par exemple "essayer de le courir en moins de 2h30") ou simplement finir la course.  Cela vous permettra d'adapter vos entrainements à votre objectif.

Corsaire Primark - Brassière H&M - Altères Décathlon

Question planning sportif :
Il est conseillé de faire entre 3 et 5 entraînements par semaine pendant 8 à 12 semaines. Tout dépend de votre emploi du temps.
Pour ma part j'ai prévu 3 courses par semaines (le lundi, mercredi et vendredi). Généralement mon programme est le suivant :

Lundi : Course tranquille, aucun objectif. Environ 8km
Mercredi : Fractionnées - Entraînements cardio/VMA
Vendredi : Longue distance

Le but de la sortie longue distance est de commencer tout doux en premières semaines. Courir 50min la semaine 1 (environ 10km) et ajouter entre 5 et 10min chaque semaine pour atteindre les 2h deux semaines avant la course ! Après on réduit le rythme, il faut s'économiser pour la course.

Les fractionnées (accumuler un rythme lent ou habituel à des pointes de vitesse pour augmenter son rythme global. C'est le meilleur moyen de progresser).
Je vais varier les séances de fractionnées.
Fractionnées "courtes distances" : Travailler la vitesse sur petite distance, en gros plus vite moins longtemps. Exemple de fractionnées 8 répétitions de 30 secondes, 30 secondes sprint/30 secondes rythme habituel.
Fractionnées "longues distances" : Travailler la vitesse sur une longue distance, moins rapide qu'un sprint mais plus rapide que le rythme habituel. Exemple : 20 min de course "normale" - 9 min rythme accéléré - 1 min sprint - 20 min course "normale".
Le but étant d'habituer le coeur à se dépasser sur petite et moyenne distance. Ce qui n'est pas négligeable pour un semi.

A côté de mon entraînement running, je rajoute des sessions Nike Training Club et de Yoga afin de gagner en renforcement musculaire et souplesse.

Pour vous aider à planifier votre semi-marathon plusieurs sites vous propose des plans d'entraînements. Voici quelques exemples :
- Applications Nike coach (disponible avec l'application Nike+)
- Application Adidas micoach
Vous pouvez aussi trouver plusieurs plans d'entraînements sur Pinterest en tapant "half-marathon training" (attention à bien convertir les miles en km)

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CONVERSATION

44 commentaires:

  1. Bon, tu sembles bien préparée, il ne nous reste plus qu'à te souhaiter ... BON COURAGE !

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  2. Je me suis mise à la course à pied il y a quelques semaines et franchement j'aime énormément. J'ai trouvé le sport qui me correspond vraiment :)
    Là mon objectif est de réalisé une course avec mon chéri, je dois courir 8km en novembre j'espère y arriver !
    En tout cas chouette article et bonne continuation ♥

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    1. C'est super ! Il n'y a aucune raison pour que tu n'y arrives pas :)

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  3. Super ce plan d'entrainement! Je me suis mise au sport depuis quelques mois et entre autre à la course à pied.. mais pas encore de semi marathon pour moi!

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    1. Il faut commencer doucement mais ça viendra :)

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  4. J'ai l'appli nike mais je l'ai jamais vraiment utiliser. J'aime beaucoup Nike+ pour la course par contre!

    Ca te dit on peut se suivre sur Facebook/Twitter et Instagram ?
    Kisses
    Hannah

    Elegantesque Blog

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  5. C'est marrant, je me lance moi aussi dans la préparation d'un semi-marathon! Si ça peut t'aider je fais des séances de gym à côté pour m'entraîner niveau cardio sur Domyos live et c'est juste génial!

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    1. J'en ai entendu parler mais je n'ai pas encore essayé, il faut que je m'y mette !

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  6. Ah merci, je vais aller voir le trailer :)
    L'appli NTC est vraiment cool, j'aime beaucoup l'utilise. En tout cas bon courage pour ton objectif!
    Bisous, bisous, C.

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  7. Il faudrait vraiment que je m'y mette, petit à petit (feignasse que je suis!), je commence à m'encrouter ^^
    Il me faudrait des conseils pour m'y mettre tout doucement!
    Bonne chance pour ton semi-marathon !! :)


    Mélanie

    www.graffitisdiaries.com

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    1. Commence doucement, tu peux même alterner marche et course si tu ne te sens pas trop à l'aise :)

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  8. Moi aussi j'ai envie d'en parcourir un
    Il faut que j'y crois, j'suis sûre que c'est possible :D
    Courage à toi en tout cas !!!!!
    http://mademoisellevi.com

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    1. Bien sûr que c'est possible, je suis sûre que tu peux le faire :)

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  9. Je me dis souvent que je devrais me motiver pour aller courir, mais le courage et la motivation me manquent cruellement. Bon courage à toi !

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    1. Le plus dur c'est de s'y mettre, une fois le rythme pris ça devient une habitude, voir même une drogue :)

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  10. wahhh comment j'aimerais être aussi motivé que toi et fonceuse !! continue comme ça c'est super et le principal tu as raison c'est que tu t'amuse et te sente bien !

    http://cottonon.com/AU

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    1. Merci ! Je suis sûre que tu pourrais aussi le faire ;)

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  11. Bravo, c'est bien d'avoir un objectif tel que celui-ci
    Bises

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  12. De très bons conseils ! Toutes mes félicitations pour ton inscription et ta détermination, ta motivation est très encourageante. Je te souhaite un bon courage. Bisous :)

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  13. Je reverrai d'avoir autant de courage pour moi le semi marathon c'est pas pour tout de suite!

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  14. Great post and amazing blog!

    www.DeluxeFashionista.com

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  15. Tu as du courage d'avoir de tels objectifs! Félicitations!

    Gros bisous, Megan
    Http://theprivatemode.com

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  16. Et bien, j'aimerai avoir autant de courage pour me mettre au sport !
    En faite je crois que en ce moment c'est surtout le temps qu'il fait dehors, ça ne motive pas...

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    1. J'adore courir en hiver, en été c'est moins agréable ! Le plus dur c'est de commencer ;)

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  17. Quel programme, tu m'impressionnes !! Bon courage pour tenir le rythme et les objectifs :)

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  18. Je te souhaite bon courage :)
    moi je pourrai pas ^^
    ilmefautuntitre.blogspot.fr

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  19. C'est clair! Et merci de m'avoir conseillé "Marry Me", j'ai commencé et j'adore! Cette actrice est vraiment trop géniale :)
    Bisous, bisous, C.

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    1. Contente que ça te plaise, oui elle est géniale comme les autres d'ailleurs :)

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  20. 3 good ideas! Let's follow each other on G+ and GFC? Or also in other social media if you want?

    http://letrendycharm.blogspot.pt/

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  21. Bien sympa ce programme ;) J’aimerais aussi m'inscrire à un Semi mais je galère à trouver LA bonne course :S

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  22. J'ai ajouté le programme de fractionner à mon futur programme de course :D
    Hate de le débuter ! Merci pour tous ces conseils

    Bises,
    www.la-mode-selon-claire.fr

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    1. Les fractionnés sont indispensables à une bonne préparation :)

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  23. Bravo pour ce blog il est top. Je commence la marche à pied je suis sportive mais le running ne m'intéressait pas trop. Je pense courir le semi de Paris en mars 2016.Penses tu que c'est déluré ? avec 6 mois d'entrainement pour une débutante ? illusions ? Merci

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    1. Non absolument pas. Pour une débutante 3 mois de préparation peut suffire alors 6 mois c'est top :)
      Tu peux augmenter les distances très doucement, évitant ainsi de possibles blessures ! Alors fonce :)

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