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Comment débuter le running - Objectif 5 KM

Comment débuter le running - Objectif 5 KM

31 Comments Edit


Sur mes articles running vous êtes plusieurs à m'avoir dit vouloir commencer à courir. Trouver la motivation de vouloir débuter c'est déjà un grand pas mais pour le faire c'est autre chose.

Commencer un nouveau sport c'est toujours assez prenant et souvent décevant. Comme dans beaucoup de chose on s'attend à être bon tout de suite. Et finalement au bout d'un kilomètre on a les poumons qui nous supplient d'arrêter ce massacre et les jambes qui deviennent un gros morceau de flan.

Tout est dans la préparation ! Chaque coureur doit se préparer, peu importe si on veut courir un semi, 10km, 5km ou même 1km.

Voici un exemple de programme pour débutant. Pour certains cela va sembler trop facile, voir de la rigolade, mais je tiens à faire un article pour ceux qui partent de zéro et qui pensent que courir 5km est hors de leur portée. Alors n'hésitez pas à l'adapter en fonction de votre niveau :)

Semaine 1 : 8 séries
Courir 1 minute - Marcher 90 secondes (répéter 8 fois)

Semaine 2 : 7 séries
Courir 2 minutes - Marcher 1 minute (répéter 7 fois)

Semaine 3 : 6 séries
Courir 4 minutes - Marcher 1 minute (répéter 6 fois)

Semaine 4 : 5 séries
Courir 6 minutes - Marcher 2 minutes (répéter 5 fois)

Semaine 5 : 4 séries
Courir 9 minutes - Marcher 2 minutes (répéter 4 fois)

Semaine 6 : 3 séries
Courir 12 minutes - Marcher 1 minute (répéter 3 fois)

Semaine 7 : 2 séries
Courir 15 minutes - Marcher 1 minute (répéter 2 fois)

Semaine 8 : 1 série
Courir 30 minutes

Le but est donc de commencer doucement, et chaque semaine d'augmenter la distance pour réduire la marche et gagner en endurance. Aucune allure n'est conseillée, allez à votre rythme, celui que vous pouvez tenir sur la distance (où vous pouvez parler en même temps sans être essoufflé). Ne vous fixez pas d'objectif sur les premiers entrainements. Vous aurez le temps de battre des records quand vous serez plus à l'aise ;)

L'idéal est de réaliser ce programme au moins deux fois par semaine, trois dans l'idéal.

ET SURTOUT on n'oublie pas de s'étirer avant et après pour éviter courbatures et blessures !!

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CONVERSATION

31 commentaires:

  1. chicasderevista19 avril 2015 à 19:08

    Super cet article! J'ai commencé à courir depuis quelques mois et ce n'est pas facile de progresser. J'ai réussi une fois à atteindre 5km et depuis j'ai beaucoup de mal.. mais bon il faut persévérer.

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    1. Unknown20 avril 2015 à 10:41

      Ne lâche surtout pas, tu as fais le plus dur. Une fois que tu auras gagné en endurance ça ira tout seul :)

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  2. Unknown19 avril 2015 à 20:16

    Merci pour ces conseils. J'ai des collègues qui ont commencé à courir et qui font aussi ce système de fractionnement. Je vais peut être m'y mettre aussi finalement !
    Cachi du blog lesfoliesdecachi.com

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    1. Unknown20 avril 2015 à 10:42

      Pour commencer doucement c'est l'idéal, sinon on a tendance à trop forcer et à se décourager !

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  3. deltreylicious19 avril 2015 à 21:12

    Merci pour le partage !
    Deltreyicious

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  4. Natacha19 avril 2015 à 21:21

    C'est une très bonne méthode, je n'avais jamais pensé à procéder de la sorte en commençant par des séries de 1 minute et beaucoup de marche. A chaque fois que j'essaye de commencer, je suis au bout de ma vie après 3 minutes de course et j'abandonne illico. Merci d'avoir partagé :)

    www.basicish.wordpress.com

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    1. Unknown20 avril 2015 à 10:46

      Rien ne sert de forcer, c'est dommage de se décourager alors que le plus dur est de commencer. Vas-y doucement et prend le temps de trouver ton rythme :)

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  5. Passionnante & Passionnée20 avril 2015 à 10:33

    il faudrait que je reprenne, l'année dernière je courrais environ 3-4 klm 2 fois par semaine puis ensuite me suis fait opérer j'ai dû arrêter et j’ai jamais repris^^
    biz
    aurore
    http://www.passionnanteetpassionnee.com/

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    1. Unknown20 avril 2015 à 19:09

      Reprendre après une longue pause c'est le plus dur. Une fois que tu auras franchi le cap tu reprendras l'habitude ;)

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  6. Mademoisellevi20 avril 2015 à 18:55

    Ce sont des très bons conseils
    J'adore courir
    Généralement mon maximum c'est 10 km !!!
    Quand j'suis près des 10 j'suis en train de mourir
    Du coup j'me demande comment font ceux qui courent 10 km mais MINIMUM ahah :p
    www.mademoisellevi.com

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    1. Unknown20 avril 2015 à 19:13

      On ne te donnera pas notre secret haha !
      Il faut que tu gagnes en endurance et pour ça rien de mieux que les fractionnées ;)

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  7. Au bonheur des dames23 avril 2015 à 17:36

    Très bon programme... Tu nous fais le même pour 10 ? ;-) Je cours déjà 5 km ;-)
    Bises
    http://aubonheurdesdames-leblog.fr/

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  8. Constance Rose23 avril 2015 à 22:25

    Un jour, je finirai par me motiver ! ^^

    http://clothespaper.com/

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    1. Unknown24 avril 2015 à 10:39

      Le plus dur c'est de commencer ;)
      Mais si tu n'aimes pas ne te forces pas !

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  9. Les Caprices d'Iris25 avril 2015 à 15:41

    Motivation ! Motivation ! Je vais m'essayer à ce programme qui me semble réalisable !

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    1. Unknown26 avril 2015 à 16:42

      Super ! N'hésite pas à me dire ce que tu en penses ;)
      Bon courage :)

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  10. Le blog de Lice25 avril 2015 à 18:46

    Sympa cet article. Il y a deux mois je faisais 10KM et j'ai du arrêter 2 mois à cause d'une tendinite... la reprise est difficile! Bisous

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    1. Unknown26 avril 2015 à 16:45

      Je connais ça, je me suis fait une tendinite aussi.
      Courage, reprendre c'est le plus dur :)

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  11. Caro *26 avril 2015 à 23:16

    Coucou ma jolie, j'espère que tu vas bien ?
    Ton article est vraiment intéressant et il est de très bons conseils. Je me suis mis au vélo elliptique depuis peu et je trouve cela très plaisant (je fais une session de 20 minutes par jour et je parcours donc entre 7 et 8 km selon les indications de la machine). Lorsque l'on débute, il faut bien évidemment y aller progressivement mais j'espère pouvoir améliorer la durée de mes entrainements par la suite.
    Je te souhaite un très bon début de semaine, bises :)

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    1. Unknown28 avril 2015 à 10:17

      Le vélo c'est top aussi. Pour progresser tu peux augmenter la distance d'1km par semaine ;)

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    2. Caro *28 avril 2015 à 22:14

      C'est effectivement ce que j'ai commencé à faire et je commence aussi à augmenter la durée ! Bisous et à bientôt :)

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  12. Unknown27 avril 2015 à 17:38

    J'aurais bien aimer essayer de commencer à courir mais mon médecin me la déconseillé pour les genoux :/ dommage je vais devoir trouver quelque chose d'autre !

    En tout cas ton article est top, je ne savais pas que l'on pouvait faire ce types de séries pour le running !

    http://theelsadiary.com

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    1. Unknown28 avril 2015 à 10:20

      Ah mince, navrée pour toi. Tu peux essayer la natation c'est très bon et ça fait peu travailler les genoux ;)

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  13. Céline27 avril 2015 à 22:56

    Getting into running can be so difficult, but this is a great approach : )
    xo,
    Céline blogging on http://smultronstaellen.blogspot.co.uk/

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  14. la-Mode-selon-Claire5 juin 2015 à 13:10

    Oh c'est parfait ça ! Je l'imprime de suite, merci beaucoup :D
    Je vais l'essayer avec ma cousine !

    Bises,
    www.la-mode-selon-claire.fr

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  15. Christel2 août 2015 à 14:49

    C'est quand je lis ça que je me dis que j'y suis probablement allée trop vite trop tôt... Je n'ai jamais couru en deçà de 3 km depuis août 2014... Je crois que tu as raison Fanny hahaha. Je le paie maintenant!

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    1. Noush2 août 2015 à 20:22

      Malheureusement on a tous fait cette erreur un jour ou l'autre... Repose-toi bien ;)

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