Running : Semi-marathon, dernière ligne droite

Dimanche je prendrai le départ du semi-marathon de Paris. Je vous avais déjà donné des conseils pour bien préparer son semi-marathon, mais là on va parler des derniers jours avant la course. Après plusieurs semaines d'entraînement, il serait bête de tout gâcher à cause d'un petit détail.

À deux semaines de la course :

- On fait la dernière sortie longue.
(Entre 18 et 22 kilomètres dans l'idéal). Après ça on freine.

Cette sortie doit ressembler au maximum au jour J. On porte si possible les vêtements prévus pour la course, surtout si vous avez acheté une tenue spéciale. Si la météo le permet bien évidemment, on sait tous à quel point le temps peut être changeant sur 2 semaines. On essaye de voir à quels moments on a un coup de mou pour les anticiper, qu'ils soient physiques ou moral. On prévoit ainsi, soit un ravitaillement à ce moment ou une chanson qui nous booste, ou même un accompagnateur venu vous encourager. Le 16ème kilomètre est souvent fatal.

- On limite les excès.
On dit adieu à l'alcool, à la junk food, et à toutes nouveautés possible de vous déstabiliser, vous blesser ou même vous rendre malade.

À une semaine de la course :

- On freine le running. Vous devez vous reposer sans toutefois ne plus courir. Votre planning dépend de vos habitudes.

La sortie longue ne devra pas dépasser 1h30/1h40 et se fera en allure footing, sans forcer. C'est juste pour entretenir les jambes (et doit être à J-7 au plus tard).

Les sessions de fractionnés sont à éviter ou réduire. On peut par exemple faire quelques séries à allure semi, pour habituer votre corps à ce rythme.

Vous pouvez faire une dernière sortie entre 2 et 4 jours avant la course, en fonction de vos habitudes. Une fois de plus, c'est juste pour dégourdir les jambes.

- On freine les autres sports. Pas question d'avoir des courbatures ! Sauf si vous en avez l'habitude, dans ce cas, des séances légères ne vous feront pas de mal.

- On surveille son alimentation. Bonjour les féculents et les bouteilles d'eau. Même s'il n'est pas question de manger des pâtes à tous les repas, on essaye d'en consommer dès la semaine précédent la course. Attention, on ne change pas son alimentation du tout au tout. Votre estomac doit rester en forme. Si votre alimentation convient à votre pratique de la course à pied pas besoin de faire des changements drastiques. Seul point indispensable : On boit ! L'eau sera votre meilleure amie pour palier à la déshydratation due à la course.

- On se prépare pour le jour J : On pense à la lessive pour avoir ses affaires propres, à couper ses ongles de pieds (pour laisser le temps à votre ongle de repousser si vous le coupez trop court), on imprime les documents (convocation, certificat médical), on achète nos ravitaillements perso si on veux...

Un imprévu est si vite arrivé, alors on évite de tout faire à la dernière minute. Ça vous évitera de stresser la veille de la course.

La veille de la course :

- On va récupérer son pack de course, on vérifie qu'il y a bien tout (dossard, puce...). On pense également aux épingles qui ne sont pas toujours fournies.

- On regarde la météo (de préférence heure pas heure, le temps entre le départ et l'arrivée peut évoluer).

- On prépare ses affaires pour la course (et faire une photo instagram) mais aussi avant/après course : Un pull, une barre de céréales...

- On pense aux petits détails : Charger la montre GPS/le téléphone/les écouteurs... On sort TOUT ce dont on aura besoin : Pass navigo, brassard, clés, ravitaillement perso... Pas besoin de perde du temps le matin à chercher vos foutues clés.

- On fait le plein de féculent. S'il n'est pas obligatoire d'en manger, c'est quand même bien recommandé de manger des féculents afin de vous donner de l'énergie en réserve.

- Bien dormir. Avec le stress ce n'est pas toujours évident, mais essayez de dormir plus de 8h. 

Jour-J :

- Un bon petit déjeuner. On mange bien mais pas trop, attention les ballonnements. Des tartines et une banane est très bien. Mais une fois de plus, faites en fonction de vous, et de votre organisme.

- On se badigeonne de crème anti-frottement ou de vaseline pour éviter les irritations sur les zones fragiles.

- On déstresse ! C'est le moment de profiter, alors on respire un bon coup. Vous avez tout préparé à l'avance, vous vous êtes entrainé, alors pas besoin de paniquer, tout ira bien.