Running : Préparation 10km

Comme des milliers de coureurs, je suis inscrite au 10KM Paris Centre le 4 octobre. J'aime beaucoup cette course, c'est pourquoi je me suis réinscrite les yeux fermés pour cette nouvelle édition.

Même si des petits bobos et un mauvais rhume  m'empêchent de faire une vraie préparation, j'ai envie de partager avec vous ma préparation type pour une course de 10km.

Comme j'avais battu mon record sur 10km l'année précédente, j’espérais pouvoir en faire autant cette année. Mais malheureusement, comme je vous le disais je ne suis actuellement aucune préparation pour cette course, car je reprendrai sérieusement l'entrainement 2 semaines avant la course...

Dans l'idéal une bonne préparation nécessite au moins 4 semaines pour les habitués, à 8, voir 12 semaines pour les novices.

Pour un bon entraînement je vous conseille au moins 3 sorties par semaine :

1ère séance : Sortie plaisir. Entre 5 et 8km selon votre niveau. Aucune pression sur le chronomètre.

2ème séance : Séance de fractionnés. Exemple type : 2km d'échauffement - 8 séries de 30x30 = 30 secondes rythme "sprint", 30 secondes rythme calme (marche ou allure modérée selon votre niveau) - 2km de retour tranquille.

3ème séance : Sortie "longue", courir entre 10km et 12km pour maîtriser la distance le jour J.

Si c'est votre premier 10km et que vous avez peu, ou jamais couru cette distance : Commencez par une distance que vous avez l'habitude de faire et augmentez petit à petit (jamais plus de 2km) jusqu'à atteindre les 10km ou 11km si possible (pour être à l'aise de le jour de la course).

Vous pouvez éventuellement ajouter une 4ème séance, mais alors préférez une sortie "plaisir".

 Débardeur : Primark - Brassière : H&M - Short : Kalenji - Basket : Asiscs

Connaître son objectif :

C'est important de savoir son objectif pour adapter  son entraînement.

- Battre son record : Si votre but est de battre votre record sur la distance, le chrono et le fractionné sont vos meilleurs amis. N'hésitez pas à alterner les fractionnés (distances et temps, au lieu de faire des séries de 30sec, faites la même chose sur 100m).

- Finir la course : Si c'est votre premier 10km ne vous fixez pas d'objectif de temps, ou alors un raisonnable, que vous allez pouvoir atteindre sans mourir sur la ligne d'arrivée.

Les fractionnés sont quand même conseillés mais moins indispensables. Misez surtout sur la sortie longue avec augmentation des kilomètres à chaque séance.

Tout comme chaque semaine précédent une course, on ralentit le rythme sur les dernières séances pour ne pas se fatiguer.

N'hésitez pas à relire mon article sur "Comment se préparer à une course" pour être au top le jour J !

Si 10km c'est trop pour vous, pourquoi ne pas viser les 5km ?

Vous êtes inscrites à un 10km ? Qui sera avec moi le 4 octobre ?